De fiecare dată când spuneți că vă veți odihni după moarte, amintiți-vă că această decizie apropie acea zi.
Acest articol conține recomandări pentru cei care doresc să își îmbunătățească calitatea somnului fără a recurge la ajutor medical (da, este posibil).
A-ți refuza somnul corespunzător înseamnă să îți dăunezi sănătății și să îți reduci productivitatea.
Conform ultimelor studii realizate de Departamentul Medical al Universității Harvard, o creștere temporară a productivității datorată neglijării somnului în favoarea muncii nocturne se transformă rapid într-un efect negativ asupra dispoziției, capacității de concentrare și accesului la funcții cerebrale superioare în zilele următoare. Efectele negative ale privării de somn sunt atât de puternice încât depășesc efectele intoxicației cu alcool.
De ce avem nevoie de un anumit interval de somn de calitate pentru activitățile de zi? Toată lumea știa că somnul este benefic pentru creier, dar studiul Universității din Rochester demonstrează pentru prima dată de ce celulele cerebrale au nevoie de odihnă corespunzătoare. Studiul arată că, în timpul somnului, creierul elimină toxinele din neuroni – produse secundare ale activității neuronale din timpul stării de veghe. Din păcate, creierul poate elimina eficient aceste toxine doar în timpul somnului. Așadar, când nu dormiți suficient, toxinele rămân în celulele creierului, provocând haos și diminuând capacitatea de a gândi clar. Niciun consum de cafeină nu poate remedia această problemă. Privarea de somn încetinește capacitatea de a procesa informații și a rezolva probleme, suprimă creativitatea, crește stresul și reactivitatea emoțională. Lipsa cronică de somn este legată de probleme de sănătate serioase, cum ar fi infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2 și obezitatea. În condiții de lipsă de somn, corpul produce un exces de cortizol – hormonul stresului. Excesul de cortizol are multe consecințe negative pentru sănătate, făcându-vă să păreți mai în vârstă decât sunteți, deoarece distruge colagenul pielii, proteina care păstrează pielea netedă și elastică. La bărbați, lipsa de somn scade nivelul de testosteron și numărul de spermatozoizi. Nivelurile ridicate de cortizol afectează și sistemul imunitar. Numeroase studii arată că oamenii care dorm suficient trăiesc mai mult și sunt mai sănătoși, dar uneori acest motiv nu este suficient.
Lipsa de somn afectează capacitatea organismului de a metaboliza corect carbohidrații și de a controla digestia, putând duce la obezitate. Când dormiți mai puțin, mâncați mai mult, iar organismului îi este mai greu să ardă caloriile. Acest lucru se întâmplă deoarece lipsa de somn crește nivelul hormonului de stimulare a apetitului – grelina și reduce nivelul hormonului sațietății – leptina. Persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au un risc cu 30% mai mare de a dezvolta obezitate decât cei care dorm între 7 și 9 ore pe noapte.
Cât somn este suficient? Majoritatea adulților au nevoie între 7 și 9 ore de somn pe noapte pentru a se simți odihniți. Un număr mic de persoane au nevoie de mai puțin de 7 ore, iar altora le trebuie peste 9 ore pentru o stare de sănătate optimă. Problema este că mai mult de jumătate din populația adultă din țările dezvoltate nu dorm suficient (conform National Sleep Foundation, SUA). În lumea afacerilor, situația este și mai gravă – un sondaj recent realizat pe 500 de manageri a arătat că jumătate dintre ei dorm mai puțin de 6 ore pe zi. Conform CDC (SUA), o treime dintre angajații americani dorm mai puțin de 6 ore în fiecare noapte, iar lipsa somnului costă companiile americane peste 63 de miliarde de dolari anual din cauza scăderii productivității.
Un somn lung nu înseamnă neapărat un somn odihnitor. Pe lângă beneficiile evidente – claritatea minții, menținerea sănătății, capacitatea de a vă gestiona emoțiile și de a rămâne calm în fața stresului zilnic – somnul are o legătură directă cu productivitatea dvs. Oamenii cu un nivel ridicat de inteligență emoțională știu că important nu este cât dormiți, ci cum dormiți. Când circumstanțele vieții interferează cu un somn suficient, este absolut necesar să creșteți calitatea somnului printr-o igienă corectă a somnului. Există numeroși factori ascunși care afectează calitatea somnului, iar urmând regulile igienei somnului, puteți elimina acești factori perturbatori și puteți obține beneficii pentru sănătate și productivitate.
Evitați sedativele! Aici, „sedative” se referă la toate substanțele care vă calmează într-atât încât să vă adoarmă. Fie că este alcool sau pastile de dormit, aceste substanțe perturba procesele naturale ale creierului în timpul somnului. Dacă renunțarea la somnifere este dificilă, asigurați-vă că ați încercat alte metode pentru a adormi natural.
Încetați să mai beți cafea, cel puțin după prânz. Cafeina este un stimulent puternic care vă împiedică să dormiți, crescând producția de adrenalină și blocând substanțele chimice din creier responsabile de inducerea somnului. Cafeina are un timp de înjumătățire de 6 ore, ceea ce înseamnă că este eliminată aproape complet din corp abia după 24 de ore. Consumul de cafea chiar și în prima parte a zilei poate afecta calitatea somnului și poate crea un cerc vicios al oboselii.
Evitați lumina puternică noaptea. Lumina albastră scade producția de melatonină și împiedică adormirea și menținerea somnului. Expunerea la lumină intensă seara poate deruta creierul, care consideră că este dimineață, și afectează procesul natural de pregătire a corpului pentru somn.
Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi. Această constanță ajută la îmbunătățirea somnului și reglează ritmul circadian. Un program constant de trezire permite creierului să ajusteze ciclurile de somn și să vă treziți odihnit.
Nu exagerați cu somnul în weekend. Dacă dormiți mai mult în weekenduri, perturbați ritmul de somn. Acest lucru poate avea consecințe negative asupra productivității la începutul săptămânii.
Aflați cât de mult somn vă trebuie cu adevărat. Cantitatea necesară de somn este individuală și este determinată genetic. Dacă lucrați mult și vă simțiți obosit în fiecare zi, poate fi necesar să vă revizuiți obiceiurile și să vă culcați mai devreme.
Încetați să mai lucrați seara. Majoritatea oamenilor își verifică emailul de serviciu înainte de culcare. Munca înainte de somn activează creierul, în loc să îl relaxeze, și poate perturba calitatea somnului.
Învățați să meditați. Persoanele care meditează observă îmbunătățiri în calitatea somnului, chiar dacă nu pot crește numărul de ore dormite. Studiile de la Universitatea Stanford au arătat că meditația reduce semnificativ timpul de adormire și poate ajuta la eliminarea insomniei.
Această lucrare este realizată de centrul de medicină a somnului „VIANOVA,” având la bază materiale din revista Forbes, care în ultimii ani publică articole despre importanța somnului. Suntem siguri că mulți cititori vor afirma că „nu am aflat nimic nou despre somn” și vor avea dreptate – important nu este prin ce cercetări științifice este explicat fiecare fenomen, ci să folosim aceste cunoștințe în avantajul nostru, printr-un mic efort de autodisciplină. Toți avem abilități înnăscute pe care trebuie să le dezvoltăm la maxim pentru a ne atinge potențialul complet. Sperăm că acest articol aduce o claritate în ceea ce privește cum puteți atinge acest obiectiv și rămâneți sănătoși.