Cum afectează tulburările de somn sănătatea noastră

De fiecare dată când spuneți că vă veți odihni după moarte, amintiți-vă că această decizie apropie acea zi. Acest articol conține recomandări pentru cei care doresc să își îmbunătățească calitatea somnului fără a recurge la ajutor medical.

Conform studiilor Departamentului Medical al Universității Harvard, o creștere temporară a productivității obținută prin neglijarea somnului în favoarea muncii nocturne se transformă rapid într-un efect negativ asupra dispoziției, capacității de concentrare și accesului la funcțiile cerebrale superioare în zilele următoare. Efectele privării de somn sunt atât de puternice încât depășesc efectele intoxicației cu alcool.

De ce creierul are nevoie de somn

Studiul Universității din Rochester arată că în timpul somnului creierul elimină toxinele din neuroni, produse secundare ale activității neuronale din timpul stării de veghe, și că poate face acest lucru eficient doar în timpul somnului. Când nu dormiți suficient, toxinele rămân în celulele creierului și diminuează capacitatea de a gândi clar. Niciun consum de cafeină nu remediază această problemă.

Privarea de somn încetinește procesarea informației și rezolvarea problemelor, suprimă creativitatea, crește stresul și reactivitatea emoțională. Lipsa cronică de somn este legată de probleme serioase: infarct miocardic, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și obezitate. În condiții de lipsă de somn corpul produce un exces de cortizol, hormonul stresului, care distruge colagenul pielii și afectează sistemul imunitar. La bărbați lipsa de somn scade nivelul de testosteron.

Lipsa de somn afectează și capacitatea organismului de a metaboliza corect carbohidrații. Când dormiți mai puțin, mâncați mai mult, pentru că lipsa de somn crește nivelul grelinei, hormonul care stimulează apetitul, și reduce nivelul leptinei, hormonul sațietății. Persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au un risc cu 30% mai mare de a dezvolta obezitate decât cele care dorm între 7 și 9 ore.

Cât somn este suficient

Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Un număr mic de persoane au nevoie de mai puțin de 7 ore, iar altora le trebuie peste 9 ore. Problema este că mai mult de jumătate din populația adultă din țările dezvoltate nu doarme suficient. În mediul de afaceri situația este și mai gravă: un sondaj pe 500 de manageri a arătat că jumătate dintre ei dorm mai puțin de 6 ore pe zi, iar lipsa somnului costă companiile americane peste 63 de miliarde de dolari anual din cauza scăderii productivității.

Un somn lung nu înseamnă neapărat un somn odihnitor. Important nu este doar cât dormiți, ci și cum dormiți. Când circumstanțele vieții nu permit un somn suficient, rămâne să creșteți calitatea lui printr-o igienă corectă a somnului.

Reguli simple de igienă a somnului

• Evitați sedativele. Fie că este alcool sau pastile de dormit, aceste substanțe perturbă procesele naturale ale creierului în timpul somnului.
• Renunțați la cafea, cel puțin după prânz. Cafeina crește producția de adrenalină și blochează substanțele care induc somnul; are un timp de înjumătățire de 6 ore și este eliminată aproape complet abia după 24 de ore.
• Evitați lumina puternică seara. Lumina albastră scade producția de melatonină și împiedică adormirea.
• Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi. Constanța reglează ritmul circadian.
• Nu exagerați cu somnul în weekend, pentru că perturbă ritmul și afectează începutul săptămânii.
• Aflați cât somn vă trebuie cu adevărat: cantitatea este individuală și determinată genetic.
• Încetați să lucrați seara. Verificarea emailului înainte de culcare activează creierul în loc să îl relaxeze.
• Învățați să meditați. Studiile de la Universitatea Stanford au arătat că meditația reduce semnificativ timpul de adormire.

Această lucrare este realizată de centrul de medicină a somnului VIANOVA, având la bază materiale din revista Forbes. Important nu este prin ce cercetări științifice este explicat fiecare fenomen, ci să folosim aceste cunoștințe în avantajul nostru, printr-un mic efort de autodisciplină.