Каждый раз, когда вы говорите, что отоспитесь после смерти, помните, что такое решение приближает этот день.
Эта статья содержит рекомендации для тех, кто хочет попытаться наладить качество своего сна не прибегая к врачебной помощи (да, это вполне возможно).
Отказывать себе в достаточном количестве правильного сна — значит портить свое здоровье и ухудшать производительность.
По данным последних исследований медицинского отделения университета Гарварда, краткосрочное повышение производительности от пренебрежения сном в пользу ночной работы быстро отзывается пагубным влиянием на ваше настроение, способность сосредоточиться, и доступ к более высоким функциям мозговой деятельности в ближайшие дни. Негативные эффекты лишения сна настолько сильны, что превосходят последствия алкогольного опьянения.
Почему для дневной активности нам необходимо определенное время качественного сна? Все знали, что сон это хорошо для мозга, но исследование Рочестерского университета впервые напрямую доказывает, почему клеткам мозга нужно чтобы вы спали (и спали правильно — подробнее об этом позже). Исследование показало, что, когда вы спите, мозг удаляет из нейронов токсичные белки — побочные продукты нейронной активности во время бодрствования. К сожалению, ваш мозг может адекватно удалить их только пока вы спите. Итак, когда вы не выспались, токсичные белки остаются в клетках головного мозга, сея хаос, ослабляя способность мыслить и никакое количество кофеина не может это исправить. Лишение сна замедляет способность обрабатывать информацию и решать задачи, убивает творческий потенциал, увеличивает уровень стресса и эмоциональной реактивности. Хронический недостаток сна связан с такими серьезными проблемами со здоровьем, как инфаркт миокарда, инсульт, диабет 2 типа и ожирение. В условиях недостатка сна организм продуцирует чрезмерное количество кортизола — гормона стресса. Избыток кортизола имеет множество негативных последствий для здоровья, заставляя вас выглядеть старше своих лет, потому, что разрушает коллаген кожи, белок, который сохраняет кожу гладкой и эластичной. В частности у мужчин с недостатком сна снижается уровень тестостерона и количество сперматозоидов. Повышенное содержание кортизола в крови также наносит вред иммунной системе. количество исследований показали, что люди, которые спят достаточно, живут дольше, их здоровье крепче, но иногда этой мотивации недостаточно.
Имейте в виду, недостаток сна ухудшает способность вашего организма к метаболизму углеводов и контролю правильной переработки пищи, что может привести к ожирению. Когда человек спит меньше, он ест больше и тем сложнее организму сжечь употребленные калории. Это происходит потому что лишение сна делает нас более голодными за счет повышенного уровня «аппетит-стимулирующего» гормона — грелина и не дает почувствовать себя сытым из-за сниженного уровня гормона сытости — лептина. У людей, которые спят меньше 6 часов в сутки на 30% больше шансов заиметь ожирение, чем тем, кто спит от 7 до 9 часов в сутки.
Какое количество сна является достаточным? Большинство взрослых людей нуждаются от 7 до 9 часов ночного сна, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшим. Небольшому количеству людей достаточно менее 7 часов, а некоторым необходимо более 9 часов сна для поддержания хорошего состояния здоровья. И это главная проблема, так как более половины взрослой популяции развитых стран получает меньше 7 часов сна каждую ночь (по данным Национального фонда сна, США). Ситуация в мире бизнеса еще хуже — недавний опрос 500 руководителей обнаружил, что половина из них спят менее 6 часов в сутки. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (в США), треть американских рабочих получают меньше 6 часов сна каждую ночь, и лишение сна стоит американским компаниям более 63 миллиардов долларов в год за счет сниженной производительности.
Спать много не всегда значит выспаться. Помимо очевидной пользы — ясное мышление, поддержание здоровья, способность управлять своими эмоциями и оставаться спокойным под давлением ежедневных стрессовых ситуаций, сон имеет прямую связь с вашей производительностью. Исследование более чем миллиона человек обнаружило, что 90% людей искусства (актеры, художники и т.д.) обладают развитыми способностями в эмоциональном интеллекте (EI, Эмоциональный интеллект— способность человека осознавать эмоции, испытывать и генерировать их так, чтобы содействовать мышлению, пониманию эмоций и того, что они означают и, соответственно, управлять ими таким образом, чтобы способствовать своему эмоциональному и интеллектуальному росту. Понятие эмоционального коэффициента ввели Питер Сэловей и Джек Майер в 1990 году. В отличие от привычного всем понимания IQ (интеллектуального коэффициента), EI является способностью правильно оценивать и интерпретировать обстановку, оказывать на неё влияние, интуитивно улавливать то, чего хотят и чего добиваются другие люди, знать их сильные и слабые стороны, не поддаваться стрессу и быть обаятельным. Эти люди умеют понимать и использовать эмоции в своих интересах, и гигиена сна является одним из важных инструментов которые находятся в их распоряжении. Люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта знают, что большее значение имеет не сколько часов вы спите, но как вы спите. Когда жизненные обстоятельства становятся на пути получения достаточного количества сна, абсолютно необходимо увеличивать качество вашего сна посредством правильной гигиены сна. Существует большое количество скрытых разрушителей качества сна. Следуя правилам гигиены сна, можно определить этих разрушителей и начать пожинать плоды в производительности и здоровье, которые приходят с налаживанием качества сна.
Держитесь подальше от седативных средств! В данном случае говоря «седативное», имеются в виду все препараты успокаивающие вас настолько, что вы впадаете в сон. Будь то алкоголь или снотворные препараты, эти вещества нарушают естественные процессы сна вашего мозга. Вы когда-нибудь замечали, что седативные препараты могут спровоцировать очень странные сны? Когда вы спите и ваш мозг удаляет вредные токсины, он циклически проходит ряд стадий, временами перетасовывая прожитые за день воспоминания и эмоции, сохраняя или отказываясь их принимать (таким образом формируя сюжет и детали снов). Седация вмешивается в эти стадии, изменяя их естественное течение. Все, что влияет на естественный процесс сна имеет тяжелые последствия для его качества. Если отказаться от снотворного оказывается трудным, убедитесь, что вы попробовали другие способы, которые сделают более легким естественное засыпание.
Перестаньте пить кофе, как минимум после обеда. Вы можете спать больше и значительно улучшить качество сна, сократив потребление кофеина. Кофеин является мощным стимулятором, который мешает спать, увеличивая производство адреналина и блокируя внутренние естественные снотворные вещества в мозге. Кофеин имеет 6-часовой период полураспада, что означает, что он почти полностью выводится из вашего организма только за 24 часа. Выпив чашку кофе в 8 часов утра, к 8 часам вечера вы все еще будете иметь 25% кофеина в организме. 50% всего кофе, что вы выпьете после полудня по-прежнему будет в крови перед сном. Любое количество кофеина в крови — усложняет процесс засыпания и поддержания сна. Когда вы наконец уснули, худшее еще впереди. Кофеин нарушает структуру вашего сна, сокращая стадии быстрого движения глаз (REM сон) и глубокого сна (дельта сон), во время которых ваше тело восстанавливается больше всего. После такого сна вы просыпаетесь на следующий день с когнитивным и эмоциональным дискомфортом и организму захочется снова употребить чашечку кофе или энергетический напиток, чтобы попытаться почувствовать себя более бодрым. Таким образом очень быстро создается порочный круг.
Избегайте интенсивного освещения ночью (источники дневного (холодного) света, свет ртутных, энергосберегающих и особенно диодных ламп). Короткие волны дневного света играют важную роль в вашем настроении, уровне энергии, и качестве сна. Утром солнечный свет содержит высокие концентрации синего света (длинна волны 450–495 нм). Когда ваши глаза подвергаются ему напрямую (не через окно или темные очки), синий свет останавливает производство вызывающего сон гормона мелатонина и заставляет вас чувствовать себя более бодрым. Это замечательно, и воздействие утром солнечного света может улучшить ваше настроение и повысить тонус. Если воздействие солнца напрямую не вариант для вас или недоступно (например зимой), попробуйте искусственные источники дневного света. Во второй половине дня интенсивность синего света в солнечном излучении уменьшается и это позволяет вашему организму вырабатывать мелатонин и начать «зарабатывать» сонливость. К вечеру ваш мозг не ожидает синего дневного освещения а он очень чувствителен к нему. Это и создает препятствие нормальному засыпанию и сну, потому что большинство наших любимых вечерних устройств — ноутбуков, планшетов, телевизоров и мобильных телефонов излучают коротковолновой синий свет. А в случае ноутбука, планшета или телефона, проблема усугубляется тем, что они светят ярко и прямо в лицо. Это воздействие снижает выработку мелатонина и таким образом препятствуют засыпанию, а также поддержанию сна. Помните, процесс сна формируется мозгом весь день. Когда вы подвергаетесь яркому освещению вечером , это запутывает ваш мозг, он считает, что это утро, что срывает весь процесс сна, а последствия, длятся еще долго после того, как источник света выключили. Лучшее, что вы можете сделать, это не пользоваться этими устройствами ближе ко сну. Если вам необходимо использовать одно из этих устройств в вечернее время, вы можете ограничить воздействие с помощью фильтра или очков или снижением яркости дисплея до минимума.
Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Режим — является ключевым моментом для хорошего ночного сна, особенно, когда дело доходит до пробуждения. Привычка просыпаться в одно и то же время каждый день улучшит качество вашего сна и настроение днем, регулируя суточный ритм. Если время подъема постоянно, ваш мозг приспосабливается, подстраивая циклы сна в эти рамки и на момент пробуждения вы будете чувствовать себя отдохнувшим. Примерно за час до того, как вы проснетесь, уровень гормонов постепенно изменится (вместе с температурой тела и артериальным давлением), делая вас более внимательным. Вот почему некоторые частенько просыпаются прямо перед звонком будильника. Если вы не просыпаетесь в одно и то же время каждый день, ваш мозг не знает когда завершить процесс сна и подготовить вас к пробуждению. Много лет назад солнечный свет обеспечивал проведение последовательного процесса пробуждения. В наши дни будильник может помочь большинству людей осуществить это, и для полного успеха требуется не поддаваться искушению поспать подольше.
Не злоупотребляйте сном в выходные. Отсыпаться по выходным конечно можно и в безвыходных ситуациях необходимо, но стратегически это является непродуктивным путем, который нарушает порядок в суточном ритме. Если просыпаться в одно и то же время в течение рабочей недели, но спать значительно дольше в выходные, в конечном итоге вы проснетесь усталым, потому что мозг не подготовил ваше тело к бодрствованию. Это не большая проблема в выходной день, но это сделает вас менее продуктивными в понедельник, потому что цикл будет нарушен и восстановить его сразу не получится.
Выясните, сколько сна вам действительно нужно. Необходимое количество сна это то, что вы не можете контролировать, и ученые начинают открывать гены, которые отвечают за это. Проблема в том, что большинство людей спят гораздо меньше, чем им действительно необходимо, и даже об этом не догадываются. Если вы много работаете и каждый день чувствуете себя уставшим, с неясной головой уже с утра, а особенно, если вы спите менее 7 часов, то вам стоит пересмотреть свои привычки и начать постепенно ложиться спать пораньше (например, на пол часа), увеличивая время ночного сна. Постепенно доведите свой сон до 7-8-9 часов, пока вы не будете чувствовать себя действительно отдохнувшим и таким образом найдете свое магическое число.
Прекратите работать в вечернее время. Опросы в развитых странах показывают, что примерно 60% людей проверяют на своих смартфонах рабочую электронную почту, пока они не легли спать. Когда вы работаете вечером, это активизирует ваш мозг вместо того, чтобы расслабиться в подготовке ко сну. Поэтому, если вы хотите спать качественно, следует избегать любой работы перед сном (как минимум за 2 часа).
Устраните прерывистый сон. К сожалению, это плохая новость для родителей маленьких детей, но качество вашего сна действительно страдает, когда сон часто прерывается. Ключевым моментом здесь является устранить все перерывы, которые находятся под вашим контролем. Если у вас громкие соседи, используйте беруши для сна. Если ваши друзья любят звонить в любое время ночи, убедитесь, что вы включили бесшумный режим, прежде чем лечь спать. Если сегодня вам пришлось проснуться раньше обычного, убедитесь, что ваш будильник установлен на свое обычное время завтра. Не пейте слишком много воды в вечернее время, чтобы избежать ночных походов в туалет. Если ваш партнер храпит. . , ну, вы поняли идею. Существует много маленьких вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать ненужных перерывов во время сна.
Учитесь медитации. Многие люди, которые учатся медитировать, замечают, что качество их сна улучшилось и, что они могут получить необходимый отдых, даже, если они не в состоянии значительно увеличить количество часов сна. В медицинском центре Стэнфорда люди с бессонницей участвовали в 6-недельном курсе медитации и когнитивно-поведенческой терапии. В конце исследования среднее время засыпания у участников сократилось вдвое (с 40 до 20 минут) и 60% людей больше не квалифицировались, как страдающие бессонницей. Причем, участники исследования сохранили эти успехи. Аналогичное исследование медицинской школы университета штата Массачусетс установило, что 91% участников либо сократило количество медикаментов, необходимое для борьбы с бессонницей или полностью перестали принимать лекарства после окончания курса терапии. Попробуйте этот метод. Как минимум, вы будете быстрее засыпать, так как он научит вас расслабляться и успокоить свой ум, когда пришло время заснуть.
Когда все остальное не действует : вздремнуть. Один из пиков секреции мелатонина происходит между 13:00 и 15:00 часами, это объясняет, почему большинство людей ощущают сонливость в обед. Такие компании, как Google и Zappos, учитывая эту потребность, предоставляют своим сотрудникам возможность взять короткий послеобеденный перерыв на сон. Если вы не получаете достаточно сна ночью, скорее всего вы будете чувствовать непреодолимое желание поспать днем. Когда это произойдет, вам лучше вздремнуть (пусть даже на 20 минут), чем прибегать к кофеину, чтобы взбодриться. Короткий сон даст вам отдых, чтобы функционировать оставшуюся часть дня, и вы заснете гораздо лучше вечером.
Подытоживая. Эта статья подготовлена центром медицины сна «VIANOVA» по материалам популярного среди западных бизнесменов журнала Форбс, который в последние годы стал регулярно печатать популярным языком о проблемах сна. Возможно уже одно это заставит многих задуматься и помочь самим себе. Мы уверены, что многие из тех кто прочитал статью скажут — «ну и что же здесь революционного, что нового мы узнали о сне?», и будут правы — неважно какими научными исследованиями объясняется тот или иной феномен, важно использовать полученные знания на пользу, а для этого необходимо немного самодисциплины. У всех нас есть врожденные способности, которые мы должны максимально развивать, чтобы достичь нашего полного потенциала. Надеемся, что эта статья привнесет некоторую ясность в понимании того, каким образом сделать это и остаться здоровым.