Как нарушения сна влияют на наше здоровье

Каждый раз, когда вы говорите, что отоспитесь после смерти, помните, что такое решение приближает этот день. Эта статья содержит рекомендации для тех, кто хочет наладить качество своего сна, не прибегая к врачебной помощи.

По данным исследований медицинского отделения университета Гарварда, краткосрочное повышение производительности от пренебрежения сном в пользу ночной работы быстро отзывается пагубным влиянием на настроение, способность сосредоточиться и доступ к высшим функциям мозга в ближайшие дни. Негативные эффекты лишения сна настолько сильны, что превосходят последствия алкогольного опьянения.

Зачем мозгу нужен сон

Исследование Рочестерского университета показало, что во время сна мозг удаляет из нейронов токсичные белки — побочные продукты нейронной активности во время бодрствования, и делать это адекватно может только во сне. Когда вы не выспались, токсичные белки остаются в клетках головного мозга, ослабляя способность мыслить, и никакое количество кофеина это не исправит.

Лишение сна замедляет способность обрабатывать информацию и решать задачи, убивает творческий потенциал, увеличивает уровень стресса и эмоциональной реактивности. Хронический недостаток сна связан с инфарктом миокарда, инсультом, диабетом 2 типа и ожирением. В условиях недостатка сна организм продуцирует чрезмерное количество кортизола, который разрушает коллаген кожи и вредит иммунной системе. У мужчин с недостатком сна снижается уровень тестостерона.

Недостаток сна ухудшает способность организма к метаболизму углеводов, что может привести к ожирению. Когда человек спит меньше, он ест больше: лишение сна повышает уровень грелина, стимулирующего аппетит, и снижает уровень лептина, гормона сытости. У людей, которые спят меньше 6 часов в сутки, на 30% больше шансов заиметь ожирение, чем у тех, кто спит от 7 до 9 часов.

Сколько сна достаточно

Большинству взрослых нужно от 7 до 9 часов ночного сна. Небольшому количеству людей достаточно менее 7 часов, а некоторым необходимо более 9. Более половины взрослого населения развитых стран получает меньше 7 часов сна каждую ночь. В мире бизнеса ситуация ещё хуже: опрос 500 руководителей показал, что половина из них спят менее 6 часов в сутки, а лишение сна стоит американским компаниям более 63 миллиардов долларов в год за счёт сниженной производительности.

Спать много не всегда значит выспаться. Большее значение имеет не сколько часов вы спите, а как вы спите. Когда жизненные обстоятельства становятся на пути получения достаточного количества сна, необходимо увеличивать его качество посредством правильной гигиены сна.

Правила гигиены сна

• Держитесь подальше от седативных средств. Алкоголь и снотворные нарушают естественные стадии сна, а всё, что вмешивается в этот процесс, ухудшает его качество.
• Перестаньте пить кофе как минимум после обеда. У кофеина 6-часовой период полураспада: половина выпитого после полудня кофе по-прежнему будет в крови перед сном и сократит стадии глубокого и быстрого сна.
• Избегайте интенсивного освещения ночью. Синий свет экранов останавливает выработку мелатонина и мешает засыпанию; утренний солнечный свет, наоборот, полезен.
• Просыпайтесь каждый день в одно и то же время: мозг подстраивает циклы сна под эти рамки.
• Не злоупотребляйте сном в выходные: это нарушает суточный ритм и делает понедельник менее продуктивным.
• Выясните, сколько сна вам действительно нужно, постепенно сдвигая отбой на полчаса раньше.
• Прекратите работать вечером, как минимум за 2 часа до сна.
• Устраните прерывистый сон: беруши, бесшумный режим телефона, меньше воды вечером.
• Учитесь медитации. В медицинском центре Стэнфорда после шестинедельного курса среднее время засыпания сократилось вдвое, с 40 до 20 минут.
• Когда ничего не помогает, вздремните днём 20 минут: это лучше, чем кофеин.

Статья подготовлена центром медицины сна VIANOVA по материалам журнала Forbes. Неважно, какими исследованиями объясняется тот или иной феномен, важно использовать полученные знания на пользу, а для этого необходимо немного самодисциплины.